Yoga för alla sinnen

Yoga är ett enastående verktyg till att förädla både kropp och själ! Redan första gången du ställer dig på mattan, händer något i kroppen och sinnet. Ibland stretar vi emot och upplever förändringen arbetsam och jobbig, men när vi låter oss själva flyta med, infinner sig en mycket behaglig och skön känsla i både kroppen och knoppen. Yoga handlar om känslor. Inte bara den upplyftande, rofyllda känslan, utan om alla känslor. Under och efter ett yogapass kan du känna och uppleva alla former av känslor – ilska, frustration, svek, glädje, sorg, uppgivenhet, förväntan, styrka. Och inget är rätt eller fel. Allt beror på dig, vem du är, hur du är och framförallt – var du är.

Känslan guidar dig in i tekniken
Yoga bygger på teknik och känsla. Att tekniskt kunna behärska olika positioner korrekt för att sedan gå in i den känsla som skapas. De är varandras motpoler, men också varandras komplement. Utan den ena, kan den andre inte existera. När du arbetar korrekt med alla tekniska detaljer skapas en speciell känsla i kroppen. Varje position är skapad för ett speciellt ändamål, vilket gör att känslan är unik för varje rörelse. Tekniken skapar känslan, lika mycket som känslan skapar tekniken. När du rör dig i olika rörelser och positioner använder du känslan som guide för att hitta in korrekt i positionen. Du flyttar lite på ena foten, spänner ytterligare i ena benet, ändrar bäckenet, sträcker ut dig, pressar fingrarna mot varandra. Känner in var du spänner dig i onödan eller vice versa, känner hur de olika små förändringarna påverkar känslan i kroppen. Du vet hur positionen ska se ut, men känslan gör att du finputsar den för att uppnå perfektion.

Att släppa taget
I sin grund är yoga en mycket invecklad men ändå systematisk form av fysik utövning. Den består av flera olika delar som tex andning och meditation, men utan den fysiska delen kan man inte uppnå samma resultat. När du jobbar kraftfullt fysiskt tänjer och stretchar du kroppens muskulatur. Nervsystem, körtelsystem och det respiratoriska systemet stimuleras till att höja flödet i kroppen. De löser upp delar i kroppen som har stagnerat av olika orsaker och väcker på så sätt livskraften.
Allt som du har upplevt ger avtryck i kropp och själ. Både fysiska och mentala händelser sätter sina spår i kroppen även om vi inte alltid är medvetna om det. En händelse när vi var yngre kapslas in och yttrar sig som tex värk i nacken när vi blir äldre. Kroppen minns och behöver bearbeta händelsen för att kunna släppa taget. När vi yogar möter vi motstånd i vissa positioner. Vi känner en begränsning som inte alltid är fysisk utan lika gärna kan vara mental eller en kombination av bägge. Den händelse som vi har kapslat in talar nu om att det är dags att bearbeta den.
Om du fortsätter att arbeta i de positionerna som känns jobbiga, kommer du att bit för bit släppa taget om inkapslingen. Värken släpper och du blir rörligare och mjukare. Vart eftersom du kommer djupare in i skadan, kommer olika känslor att frigöras och kommer upp till ytan. Du kommer att möta rädslor, ångest, ilska och sorg om vartannat. Under ett pass kanske du skakar av tårar, en annan gång känner du frustration och ilskan biter sig tag i dig. Det är nu du kommer till yogans kärna. Det är nu du kan utvecklas och förädla dig själv som människa och yogi. Efter storm kommer solsken och när tårarna slutat trilla, när ilskan släppt sitt tag, infinner sig friden och glädjen över att ha besegrat stagnationen inom dig och flödet kan komma igång. Så länge du har en stagnation inom dig kan inte flödet flöda med full kraft och du kan inte bli en yogi fullt ut. Även mentala blockeringar yttrar sig fysiskt i kroppen och arbetar du inte fysiskt med just de områdena kan inte blockeringen frigöras.

Grunderna
I det gamla Indien utvecklades under många år en rituell yoga formad av dans, gymnastik och kampövningar. Den kunde, i sin yttersta form, vara väldigt krävande för utövaren men även väldigt mjuk, flödande och läkande. Varianterna var näst intill oändliga och olika former av serier skapades som alla hämtade sin inspiration från de olika elementen och olika djur. Således skapades komplicerade serier av rörelser för att hämta upp olika energier i kroppen och stärka dessa. De gavs namn som Ormen, Apan, Katten, Påfågeln, Lava, Eld, Vatten mm.

De olika serierna av rörelser används för att stärka sig på olika sätt, men grunden i hur man arbetar är den samma i alla. Du har en grundteknik som är väldigt viktig för att både hitta in korrekt i positionerna och få (rätt) effekt som omfattar allt från hur du använder tår och fingrar till inre muskulära kontraktioner, andning, fokusering mm. Det finns tex åtta olika inre muskulära kontraktioner (bandhas eller kroppslås) som du måste behärska. Andningen måste vara synkroniserad med de två viktigaste av dessa. Varje rörelse måste utföras korrekt från tår upp till huvudet i synkronisering med de muskulära kontrationerna och andningen. Du ska också känna känslan i varje rörelse du utför, känna hur kropp och själ blir sammanlänkande, hur du förflyttar dig i både tid och rum

Upplevelse istället för prestation
Yoga bara är. Du kan aldrig vara bra eller dålig – yoga är en upplevelse. Den största utmaningen ligger inte i det fysiska utförandet – utan i den inre känslan och upplevelsen. När du står i en position ska du inte bara känna att det stramar i låren – utan också hur positionen skapar en speciell känsla, närvaro i kropp och själ. Vilket egentligen är mycket svårare att hitta än att göra en fysiskt utmanande position.
Poängen är också att den känslan kan du skapa i ALLA positioner även i de allra enklaste. Men det är en annan utmaning – en svårare utmaning – men en utmaning som inte syns utåt.

En yoga-position arbetar i tre steg:

1 stärker och utvecklar kroppen fysiskt
2 renar fysiskt och mentalt
3 förändrar energin mentalt och själsligt

I det första steget behövs egentligen bara råstyrka och vighet för att nå. Steg två skapas av korrekt andning. Det tredje steget skapas av finteknik och detaljer, av samverkan/integrering av andning, bandhas, rörelse, teknik och närvaro.

Läs mer om yogan här:
Yoga för dig

Yoga World

Yogobe

Yogans grunder – Den åttafaldiga vägen

Den åttafaldiga vägen – Asthanga – omfattar yogans alla grunder. Genom att studera och applicera alla de olika delarna kan man leva ett yogiskt liv fullt ut. Man kan se de olika stegen som ett sätt att förhålla sig till livet, men går alla att applicera till den fysiska yogiska träningen på mattan.  Alla stegen är olika delar av yogans grunder och bygger upp dig både kroppsligt och själsligt, andligt och mentalt. Asthanga omfattas av åtta olika steg, där de två första, Yama och Niyama, är uppdelade i fem olika delar.

Asthanga ingår i verket Yoga Sutra som skrevs av Patanjali för ca 2000 år sedan. Den innehåller över 200 visdomsverser som på ett systematiskt sätt beskriver yogan.

Den åttafaldiga vägen

1. Yama – Individ och omvärld
Ahimsa – icke våld
Satya – Sanning
Asteya – icke stjäla
Bramacharya – moderation av energi
Aparigraha – icke samla

2. Niyama – Individen själv
Saucha – renlighet, kost
Santosha – nöjd, positiv
Tapas – närvaro, ej för bekväm
Svadhyaya – självstudier
Isvara Pranidhana – acceptans, ödmjukhet

3. Asanas – hur jag behandlar min kropp, rörelser, ställningar

4. Pranayma – energikontroll,  andningsövningar

5. Pratyahara – bortförande av sinnen, fokus, närvaro

6. Dharana –koncentration

7. Dhyana – meditation

8. Samadhi – Högsta medvetenhet. Lycka och harmoni

Varför gör det ont i handlederna när jag gör solhälsningarna? Går det över?
Antagligen är handlederna svaga och musklerna i underarmarna tighta. Ta en paus, massera lite lätt, rotera handlederna och spreta med fingrarna. Vartefter du stärker musklerna kommer det kännas lättare att göra solhälsningarna. Yoga har hjälpt många med reumatism i händer och handleder.

Jag mådde så illa efter jag tränat yoga. Jag vågar inte fortsätta.
Andningen och övningarna i yoga sätter i gång en reningsprocess i kroppen. Det här gör att en massa gifter och slaggprodukter släpper och det kan framkalla illamående. Det är inget farligt utan något positivt. Nästa gång du tränar kommer du antagligen inte att känna dig lika illamående. 

Vad ska jag göra om jag mår illa när jag tränar?
Avbryt positionen och gå ner i vilo-positionen barnets position. Ta några lugna djupa andetag. När illamåendet har släppt kan du fortsätta.

Jag fick så ont i huvudet när jag kom hem efter träningen.
När man börjar utöva yoga släpper stress och spänningar fysiskt och psykiskt, det kan göra att man får ont i huvudet. Det är ovanligt att man får kraftig huvudvärk flera dagar efter man tränat, men det kan hända. Huvudvärken och andra symtom försvinner snabbt när kroppen hittat sin naturliga balans.

Jag är gravid, kan jag träna yoga då?
Yoga är jättebra när man är gravid. Det minskar graviditets-besvär och stärker kroppen inför förlossningen. Det finns dock vissa saker man bör tänka på. Rådgör alltid med din yogalärare om du är eller misstänker att du är gravid.

Jag har problem med ryggen, kan jag yoga då?
Yoga stärker ryggen och många ryggproblem kan försvinna tack vare yogan. Rådgör dock alltid med din yogalärare innan du börjar träna. Kanske att ett mjukare pass passar bättre. Var extra noga med arbeta med bandhas – kroppslåsen. Många får ryggproblem just pga att de inte använder stödet i kroppen.

Varför ska man inte dricka när man tränar?
Under träningen går de inre organen på lågvarv och arbetar för fullt med att avlägsna gifter. Om man dricker så stör man denna process. Det är absolut inte farligt att dricka men det ger ingen effekt. Efter yogaträningen bör man vänta 20-30 min med att dricka. Så lång tid tar det innan tarmar och de inre organens funktioner har kommit på igen. Genom att undvika att dricka hjälper du reningsprocessen och gör den mer effektiv. Drick mycket vatten efteråt så sköljer du ut allt slagg och gifter ur kroppen.

Jag tycker vissa övningar är svåra att göra. 
Be din yogalärare att titta så att du gör rätt. Om man utför övningen korrekt blir det oftast lättare. Din yogalärare kan också föreslå en modifierad variant av övningen eller en alternativ övning som passar dig bättre.

Det är svårt att hålla balansen i en del övningar.
Försök att hålla blicken på en punkt framför dig i golvet. Jobba med att hitta andningen och försök att vara koncentrerad i det du gör. Var noga med fotplaceringen och försök att spreta med tårna och lägga extra kraft på lilltå och stortå.

Jag är förkyld, kan jag träna då?
Man ska alltid lyssna på kroppen. Har man en infektion behöver kroppen ofta vila. Har du feber ska du absolut inte träna, men om du känner dig relativt pigg trots din förkylning är det inte farligt att träna. Tvärtom kan du känna dig bättre efter ett pass och mindre täppt i näsan. Ta det lite extra lugnt och lyssna på kroppen. Kanske behöver du gå ner och vila i barnets position ibland. Säg till din yogalärare att du är förkyld så att hon vet att du behöver ta det lite lugnare. Hon kan också lägga in en andningsövning som är bra mot täppta näsor.

Kan man träna yoga fast man inte är så vig?
Just därför! Yoga är ett bra sätt att bli mer rörlig. Målet är dock inte att bli så vig som möjligt, utan att stärka kropp och själ. Alla är olika och jobbar efter sina förutsättningar. Du kommer att märka att du ganska snabbt blir både starkare och rörligare när du tränar.

Att tänka på innan du tränar

Innan du börjar träna är det bra att sätta upp långt hår och ta av smycken, klockor mm för att inte hindras eller distraheras när du utövar yoga.
Det är bra om du inte har ätit en större måltid ca tre timmar innan du yogar, så att kroppen kan tillgodogöra sig yogan. En full mage hindrar i de olika övningarna. Det är bra att dricka mycket, men man ska inte dricka för mycket för nära inpå ett pass eller under ett pass. Om du dricker under ett pass avbryter du den process som har startat i kroppen. Efter ett pass bör man vänta ca 20-30 min innan man äter eller dricker så att kroppen i lugn och ro kan tillgodogöra sig de goda effekterna av yogan.

Att tänka på när du tränar
Om du har lågt blodtryck ska du tänka på att gå långsamt upp i övningar där du har huvudet mot golvet. Det är väldigt lätt att känna sig yr om man går för fort upp.

När man tränar mjukas spända muskler upp och spänningar släpper i både kropp och själ. I avslappningen på slutet kan man få s.k. emotional release. Kropp och själ gör sig av med överskott av spänningar och negativ stress, vilket kan yttra sig att man börjar gråta, skratta, frysa etc. Det är en helt naturlig process som gör att man stärks i nuet.

En korrekt andning i kombination med asanas, kroppspositioner, gör att kroppen gör sig av med slagg och gifter och man kan känna sig lätt illamående. Avbryt då övningen och gå ner i barnets position. Ibland kan det hända att man får en kraftig reaktion efteråt med illamående eller huvudvärk. Det är inte farligt, utan är slaggprodukter som rensas ut ur kroppen. Nästa gång du tränar kommer du antagligen inte att reagera likadant.

Tänk på att jobba med kroppen och inte mot den. Alla har olika förutsättningar. Jämför inte med andra, utan lyssna på din egen kropp hur det känns just nu. Strunta i vad andra gör eller vad du gjorde förra veckan.
Känn efter hur det känns och var det känns för att hitta hur långt du kan gå i en ställning. Undvik inte obekväma övningar men gå genast tillbaka om du känner smärta.
Försök att följa din egen andning i de olika övningarna.

Om någon övning känns jobbig, modifiera genom att tex släppa på knät. Försök att hålla kvar ställningen. Du kan alltid gå ner i barnets position om du känner dig trött eller tex har tappat andningen. Känner du att en övning är väldigt svår att utöva, säg till så hittar vi en variant som du kan göra. De flesta övningar finns i många olika varianter.

Det är inte farligt att träna om man har mens, men vissa övningar som tex Plogen och Skulderstående kan kännas obehagliga eftersom det blir ett tryck på livmodern. Lyssna på din kropp och känn efter vad som känns bra. Fråga gärna efter alternativa övningar.

I början kan det kännas mycket som man ska hålla reda på; hur man ska andas, var man ska placera fötter, vilka muskler som ska spännas respektive slappna av, blicken etc. Dessutom är rörelserna ovana och det gör kanske ont och stramar på olika ställen i kroppen. Ta det bara lugnt och försök att koncentrera dig på en sak i taget. Ta små baby-steps och känn att du sakta kommer mer och mer in i yogan. Det är mycket i början, men så småningom faller allt på plats. Yoga är ett livslångt lärande, så låt det ta den tid det tar. Tänk på att möta yogan utefter dina förutsättningar och behov och inte tvärtom.

Den yogiska andningen – att andas
I yogan andas man med diafragman och med stängd mun. Andningen är motorn genom alla rörelser. När man andas trycker diafragman på de inre organen. Det blir en inre massage som gör att slagg åker ut ur kroppen, för att sen fylla på med ren luft.
Börja med att lägga en hand på solar plexus och den andra på nedre delen av magen. Andas genom näsan. Blunda gärna och följ andetagen med tanken. Spänn ca tre cm nedanför naveln och pressa ner nedre delen av bröstkorgen, där diafragman sitter, när du andas ut. Håll andan en stund. Släpp sen magen och nedre delen av bröstkorgen. Låt inandningen komma av sig själv. Fortsätt så ett tag.
När du börjar känna dig bekant med den aktiva utandningen fortsätter du med att dra långa djupa andetag både in och ut. Håll magen spänd både på inandning och utandning. När du andas ut, pressas diafragman upp och när du andas in, pressas den ner. När diafragman rör sig masseras de inre organen, vilket stimulerar det parasympatiska nervsystemet som gör att du sänker stress-nivån i kroppen. Låt bäckenbotten vara lite kontraherad på inandningen.
Känn att du har ett litet motstånd i andningen, ungefär som om du andades genom ett sugrör. Försök också att hålla igång andningen genom alla rörelser. Andningen förändras lite beroende på i vilken asanas (ställning) du står i. I tex plogen är det långa djupa inandningar, medan tex i urkraft är den mer kraftfulla utandningar.

Ujjayi-andning
Ujjayi betyder segerviss och är en speciell andning som används inom bla Vinayasa-yogan. När du blivit bekant med andningen ovan försöker du att skapa en spänning i strupen som ger ett litet väsande ljud. Börja med att andas med öppen mun på utandningen samtidigt som du säger aaahhh. När du gjort det några gånger stänger du munnen, men fortsätter att föreställa dig att du säger a-ljudet. Det blir då ett väsande ljud, ungefär som en havsbris. Försök att hålla ljudet av din andning mitt inne i huvudet.

Adress:
Åsögatan 166, Stockholm
Telefon:
073-078 17 98
Email:
nirvana.stockholm@gmail.com